תוספי חלבון

אבקות חלבון הינן אבקות בעלות ריכוז גבוה של חלבון התורמות להגדלת צריכת החלבון היומית. לרוב אנשים העוסקים בפעילות גופנית הבונים מסת שריר יעזרו באבקות חלבון אך לא רק הם. אבקות חלבון הינן פתרון לאנשים אשר אינם מצליחים לצרוך מספיק חלבון מהתזונה היומית שלהם בשל טבעונות, חוסר זמן, בררנות אכילה ואלרגיות.

לפני שנתעמק בסוגי אבקות החלבון הקיימות בשוק, חשוב להכיר את המושג "ערך ביולוגי של חלבונים" Biological Value)). זהו מדד ליעילות הספיגה ואי לכך למידת היעילות שמפיק גופנו מצריכת החלבון. הערך הביולוגי נמדד באחוזים וככל שערכו גבוה יותר, כך גופנו מנצל את מקור החלבון ביעילות רבה יותר. כך למשל, הערכים הביולוגים של מקורות החלבון הבאים הינם :

מי-גבינה – 104%\ ביצה – 100%\ חלב ומוצריו – 80-90%\ בשר ודגים -80%/ סויה – 74%.

בשוק אבקות החלבון קיימים סוגים שונים אשר לכל סוג מאפיינים ייחודים. אלו הם ההבדלים בין אבקות החלבון המומלצות :

1. "Whey protein"   – חלבון מי גבינה:

אבקות המכילות חלבון מסוג מי גבינה מרוכזים בלבד. חלבון מי הגבינה הינו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה במיוחד (104%) הוא מסיס במים ולכן יש לו יתרון בתהליך הספיגה בגוף. 

בשונה מקאזאין וסויה הוא מאוד קל לעיכול ולכן מתאים לשימוש כתוסף לאחר ניתוחים, בעיות עיכול (מתאים לנמנעים ממוצרי חלב משום אי נעימות במערכת העיכול) וכמו כן משתמשים בו כתוסף לתינוקות.

תוספים:  אבקה המכילה מעל 90% חלבון מי-גבינה, נקראת "חלבון מי-גבינה איזולאט" (Wey protein isolate).

2. אבקת חלבון קזאין:

חלבונים אלו נספגים לאט יותר בגופנו ועל כן מתאימים לאנשים ש"לא מספיקים לאכול" בשגרת יום עמוסה. בנוסף בשל הספיגה האיטית של חלבון קזאין, ניתן להשתמש בו לפני שינה.

3.  תשלובת חלבונים – תשלובת המכילה מספר סוגי חלבונים איכותיים חלבון מי גבינה ((WHEY, חלבון ביצה(אלבומין), חלבון חלב (קזאין) : 

תערובת זו מאפשרת לגופנו ליהנות מהחלבון עד כשש שעות. כל חלבון נספג בגופנו בקצב אחר,(חלבון מי-גבינה ((WHEY מתפרק מהר יותר בגופנו לעומת חלבון הביצה (אלבומין) וחלבון החלב (קאזאין) המתפרקים לאט יותר), מה שמאפשר זרימה של חומצות אמינו למשך כמה שעות.  דבר זה גורם לאבקה להיות בעלת ערך בילוגי גבוה יותר, כלומר, בעל תועלת גדולה יותר. שילוב של כמה מקורות חלבון עדיף יותר גם לבניית מסת שריר, התאוששות ולמניעת פירוק שריר.

כיצד בוחרים אבקת חלבון ?

כמו בכל מוצר, על מנת להבטיח שימוש בטוח, בבואנו לבחור אבקת חלבון יהיה כדאי לשים לב לרשימת הרכיבים הכתובה עליו. ברוב אבקות החלבון נמצא ברשימת הרכיבים של המוצר חלבון, חומרי טעם וריח וממתיקים. חשוב לשים לב להימצאותם של רכיבים המדליקים נורה אדומה דוגמת קמח (!). עדיף לצרוך תוספי חלבון מחברות גדולת ומוכרות המקפידות על כל תקני בקרת האיכות המחמירים: ISO,GMP,ACCAP. כמו כן, יש לוודא שהמוצר מכיל אישור מהוועדה הבין לאומית למניעת סמים בספורט WADA.

לפני סיכום, לפניכם רשימת יתרונות וחסרונות של אבקות חלבון על מנת שתוכלו להגיע להחלטה מושכלת ומותאמת עבורכם :

יתרונות בצריכת אבקות חלבון:

1. כמות חלבון גדולה עם פחות פחמימה ושומן: אמנם ניתן לצרוך את כמות החלבון הרצויה מתזונה, אך בהרבה תהליכים נרצה הפחתת קלוריות, פחמימות ושומן. במקרים כאלו, אבקת החלבון יכולה לעזור.
2. יתרון מטבולי: אבקות המכילות שילוב חלבונים ביחס אשר אין באפשרותנו לנהל באכילת מזון בודד.
3. חומצות אמינו: אבקת חלבון איכותית מכילה כמות נכבדת של חומצות אמינו BCAA אשר להן יתרון מוכח לשיפור ביצועים ספורטיביים.
4. ערך ביולוגי: כמו שאמרנו קודם, ערכו הביולוגי של החלבון באבקות הינו גבוה מאוד.
5. שליטה בכמויות: עבור מי שאינו מצליח מכל סיבה שהיא לשלב בתפריט התזונה היומי את כמות החלבון הרצויה, אבקות אלו יכולות לעזור בהגדלת כמות צריכת החלבון היומית בצורה משמעותית.

חסרונות  בצריכת אבקת חלבון:

1. חוסר מודעות:  צריכת אבקת חלבון ללא חישוב נכון של הכמויות היומיות המומלצות או ללא צורך אמיתי גורמת לסכנה בצריכת יתר של חלבון. חשוב להתייעץ עם גורם מקצועי ולחשב את כמות החלבון הרצויה עבור כל אדם לפי צרכיו.
2. מזון אולטרה מעובד: אבקות חלבון מכילות צבעי מאכל, חומרי טעם וריח ועוד.
3. ממתיקים מלאכותיים: אמנם אין תמיכה מדעית לסכנה גופנית, ובכל זאת נרצה להפחית צריכה יומית של ממתיקים מלאכותיים. כמו כן, אין מספיק פיקוח בנושא זה. לכן חשוב לשים לב כי באבקת החלבון שבחרתם עושים שימוש בממתיקים טבעיים ולא מלאכותיים.
4. חסר בגיוון תזונתי ורכיבי תזונה חשובים: במזון ישנם רכיבים נוספים מלבד חלבון שגופנו זקוק להם. בצריכה יומיומית גדולה של אבקות החלבון אנו מסתכנים בחסרים תזונתיים. פרט נוסף שכדאי לדעת, העלאת צריכת החלבון בתפריט מעלה גם את הצורך בוויטמינים מקבוצת B.

לסיכום, שוק אבקות החלבון מלא במגוון של מוצרים וחברות. לכן, לאחר שבחנתם את היתרונות והחסרונות בשימוש באבקות חלבון ובמידה והחלטתם כי שימוש באבקות חלבון תואם את המטרות התזונתיות שלכם, בדקו היטב ולעומק את החברה, רכיבי המוצר ושימו לב לתקני הבקרה שצוינו קודם במאמר. כמו כן, תמיד כדאי להתייעץ ולקבל הכוונה מדיאטנים קליניים המתמחים בתחום הספורט.