קודם כל חשוב להבין מה המטרה שלשמה אתם מתאמנים, התזונה שלכם סביב האימון תלויה במטרות שלכם, יש הבדל אם אתם עושים פעילות גופנית על מנת לרדת במשקל או שאתם מתאמנים למרתון ורוצים לשפר את תוצאות הריצה שלכם.
את התזונה סביב הפעילות הגופנית אנחנו מחלקים ל3 שלבים:
- לפני הפעילות- שלב אספקת האנרגיה
- שלב האימון- האם בכלל צריך?
- אחרי הפעילות – הכנה לפעילות הבאה
1. שלב הספקת האנרגיה
מטרת השלב: למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לקראת האימון ולשמור על רמת גלוקוז בדם
מקפדים על אכילה בשני חלקים לפני תחילת האימון:
3-4 שעות לפני הפעילות
1- 1/2 שעה לפני הפעילות
חלק ראשון
אכילת כמות גדולה יחסית של פחמימות
200-300 גרם פחמימה או 2.5 גרם פחמימה\ק"ג משקל גוף כ3 שעות לפני אימון
בארוחה הזו ניתן לכלול גם חלבון
ומומלץ לא להרבות בכמות השומן.
דוגמאות:
פחמימות- פסטה, אורז, פירה, פתיתים,
תפו"א מבושל, בטטה מבושלת, דגני בוקר, דייסות, לחם.
החלבון- עוף/הודו, מעדני חלב, חלב, גבינות,
פסטרמה, טונה, קטניות.
חלק שני- פחמימות קרוב לתחילת הפעילות
אכילה של 1-2 מנות פחמימה עם ערך גליקמי גבוה יותר 20-30 דקות לפני תחילת הפעילות.
ניתן לשלב מעט חלבון ומומלץ דל סיבים תזונתיים ושומן
דוגמאות:
בננה, תמר, פרוסה עם ריבה…
מה לא כדי לאכול לפני אימון???
שומן, שומן מעכב את פינוי הקיבה ולכן גורם לאוכל להישאר זמן רב יותר בבטן ועלול לגרום לעומס ותחושת מלאות במערכת העיכול, בזמן הפעילות.
(אבל זה מאוד מאוד אישי, יש מחקרים עכשיו שבודקים האם אפשר לאמן את המעי בזמן המאמץ, ועד כמה המעי יכול להסתגל לשינויים.)
דוגמאות:
צ'יפס, מאפים, אבוקדו, טחינה, אגוזים….
- כמו שאמרנו התזונה תלויה במטרות וכל פעם השאלה היא מה המטרה שלי. אם אני עושה פעילות של 40 דקות כדי להיות במאזן קלורי שלילי בסוף היום, האכילה לפני האימון לאו דווקא תהיה הכרחית.
צריך לשאול: מה המטרה? מה אופי המאמץ? ומה משך זמן המאמץ?
התאמה אישית!!!!
2. תמיכה תזונתית בזמן פעילות
מטרת השלב: לתמוך בזמן המאמץ עצמו- להתמיד במאמץ בצורה מקסימלית.
עד שעה לא משנה איזה פעילות עושים אין צורך באכילה, לאחר 90 דקות ומעלה אנחנו משתמשים במקורות אנרגיה- גליקוגן ולכן צריכים להזין את הגוף בפחמימה לשים לב שאין לנו עניין של חובה יש חשיבות למטרה וצורך. יש יתרון לאתלט שרוצה להגיע למטרה מסוימת.
*חשוב לציין שהכוונה בפעילות רציפה, אם אני שעתיים בחדר כושר ועושה הפסקה של פלאפון וקשקושים באמצע האימונים זה לא נחשב.
* אם הפעילות היא מתונה הליכה של מעל שעה לא חובה לתסף בפחמימה במהלך ההליכה.
מטעמי נוחות, רוב הספורטאים מעדיפים לצרוך את הפחמימות בצורה נוזלית. למשקאות שמכילים פחמימות יש השפעה כפולה, שכן הם מספקים לנו נוזלים ואנרגיה כאחד ומפחיתים התייבשות ועייפות.
| מאפייני האימון | כמות פחמימות | דגשים |
|---|---|---|
| >45 דקות | אין צורך | |
| 75 – 45 דקות | כמויות קטנות | גם בשטיפת פה |
| 2.5 – 1 שעות | 60 – 0 גרם / שעה | |
| 3 – 2.5 שעות | עד 90 גרם / שעה |
| מזון או משקה | גודל מנה של 30 ג' פחמימה | גודל מנה של 60 ג' פחמימה |
|---|---|---|
| משקאות ספורט איזוטונים | 500 מ"ל | 1 ליטר |
| מיץ פירות מדולל 1:1 | 500 מ"ל | 1 ליטר |
| צימוקים | חופן (40 גרם) | 2 חופנים (80 גרם) |
| ג'ל אנרגיה | 1 שקית | 2 שקיות |
| תמר מג'הול | 2 תמרים | 4 תמרים |
3. תזונה לאחר פעילות
מטרות השלב:
1. מילוי מאגרי הגליקוגן
2. התאוששות
"עיקרון ההצלבה" – הדרך לארוחה מנצחת לאחר אימון
על מנת לאפשר בנייה מרבית של השריר, צריך לשלב בין שתי קבוצות של מזונות החיוניות לבניית השרירים בשלב זה:
חלבונים- אבן הבניין של השרירים.
פחמימות- ספק האנרגיה לקיום תהליך הבניה וההתאוששות.
דוגמאות:
- סנדוויץ' עם טונה.
- ביצה+ לחם+ גבינה (אפשר סלט).
- קורנפלקס עם חלב.
- יוגורט וגרנולה.
- מנה בשרית עם בורגול/פסטה/קינואה/אורז
(נעדיף את הפחמימות העשירות יותר בסיבים)
לצמחונים/ טבעונים:
- טופו/סויה עם מנת פחמימה.
- קטניות עם דגנים (מג'דרה)
צריכת פחמימות בסיום הפעילות:
להתאוששות מקסימלית ומילוי מאגרי גליקוגן
1 גרם פחמימה/ק"ג כל שעה במהלך 4-6 שעות מסיום האימון כאשר לא מגיעים לדרישות לפחמימות – תוספת חלבון 0.25-0.3 גרם/ק"ג
לגבי חלון ההזדמנויות אתם שואלים? זה במאמר ניפרד מוזמנים לקרוא!
לסיכום:
לא לשכוח שהכל תלוי במטרה שלכם/ן, בסוג הפעילות והעצימות.
לדוגמא אם המטרה היא גרעון קלורי ולכן את עושה הליכות של שעה שעה וחצי, אז אין צורך לאכול לפני- אלה אם כן הארוחה האחרונה הייתה ממש רחוקה ואז אפשר איזה תמר או פרי קטן. אבל לרוב לא יהיה צורך לתגבר בפחמימה בזמן האימון למרות שהוא יותר מ60 דקות. ושוב אם הארוחה האחרונה הייתה לפני הרבה זמן כדאי לאכול לאחר הפעילות ולהחזיר את האנרגיה לגוף.
אם אתם עושים אימון עצים של 45-60 דקות שימו לב כמה רחוקה הייתה הארוחה האחרונה שלכם, אולי כדאי לאכול פרי קטן לפני הפעילות, סיימתם את הפעילות, לכו לאכול ארוחה טובה של חלבון ופחמימה.
אתם מתאמנים לתחרות? אתם רוצים להתאים את התזונה שלכם לשיפור ביצועים? כדאי להתייעץ עם איש מקצוע ולהתאים את התזונה אישית לכם ולפעילות שלכם.
בהצלחה לכולם
