מקפידים לאכול ארוחה מיד לאחר האימון?
גם אתם ממהרים לנצל את "חלון ההזדמנויות" ולמהר לאכול לאחר אימון כושר? מהו בכלל חלון ההזדמנויות?
וכיצד ניתן לנצל בצורה הטובה ביותר לאחר אימון הכושר שלנו?
מהו חלון ההזדמנויות? "חלון ההזדמנויות" = חשיבות תזמון התזונה לאחר אימון כושר.
בעבר היה נהוג לחשוב כי חובה לאכול עד 45-90 דק' לאחר האימון. המחמירים היו טוענים כי אי אכילה לאחר האימון פוגמת בשריר ומפחיתה את תוצאות האימון.
בואו נבין ביחד מהו באמת "חלון ההזדמנויות" וכיצד לנצל אותו כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר מהאימון.
קודם כל ולפני הכל : כמות מול תזמון – כמות החלבון שאנו צורכים חשובה יותר מהתזמון בו אנו צורכים אותו. יותר חלבון = יותר מסת שריר !
ובכל זאת, תזמון ; ככל שהארוחה שקדמה לאימון נאכלה הרבה לפני תחילת המאמץ – כך חשוב יותר לאכול בסמוך לסיום האימון.
לדוגמא אימון בוקר לאחר צום לילה או למשל אימון בערב כאשר הארוחה הקודמת לאימון הייתה 5-6 שעות לפני הארוחה. שמירה על כלל זה תסייע בעיכוב תהליכים פרוטאוליטים (פירוק שרירי) וזירוז תהליך ההתאוששות לאחר האימון.
סוג וכמות התזונה ; יש לשים לב לסוג המזון וגודל הארוחה שלפני האימון ולפיכך לתכנן את הארוחה שלאחר האימון. נרצה להגיע לאיזון של רכיבי וכמות התזונה שלנו במהלך היום.
מה לגבי סוג האימון ?
• סיבולת לב ריאה – על פי המלצות תזונת ספורט, בקרב ספורטאי סבולת לב ריאה צריכת הפחמימות המומלצת לאחר מאמץ אירובי ממושך הינה בכמות של 1.2 גרם פחמימה כפול משקל הגוף. הקפדה על המלצה זו מגבירה את קצב סינתזת הגליקוגן למקסימום האפשרי. כאשר צריכת כמות הפחמימות לאחר המאמץ נמוכה, תוספת של חלבון עשויה לסייע להשגת המטרה.
• אתלטיים – לצריכת הפחמימות בסיום המאמץ חשיבות רבה ! בעיקר בקרב אתלטים המבצעים שני אימונים ביום בפער של מספר שעות בין השניים. במקרה שכזה, קיים צורך להתאושש מהר בין האימונים ולתזמון האכילה בגמר האימון עשויה להיות תרומה חיובית לכך ! **על מנת להגביר סינתזת גליקוגן מומלץ להוסיף גם חלבון לפחמימה.
• באימון סבולת לב ריאה לאחר צום (Train Low ) – ישנה חשיבות גדולה לתזמון האכילה לאחר הפעילות, רצוי לצרוך שילוב של פחמימות וחלבונים בסמוך לסיום האימון.
לסיכום:
הדיון אינו צריך לעסוק בהאם חלון ההזדמנויות קיים או לא קיים, אלה מתי חלון ההזדמנויות הינו משמעותי.
לרוב המתאמנים חלון ההזדמנויות לא יהיה משמעותי, כמו שכמות החלבון היומי שאנו צורכים תהיה משמעותית.
עם זאת, ישנם תנאי אימון וסוגי אימון שבהם תהיה משמעות גם לחלון ההזדמנויות.
מתי כן חשוב לצרוך חלבון קרוב לסוף האימון?
• אם ממש מתחשק לכם (זה לא יכול להזיק ואולי כן יעזור לכם להגיע לכמות החלבון היומית).
• לאחר אימון אירובי בעל נפח גבוה (מעל שעה וחצי)
• כאשר יש 2 אימונים באותו יום במרחק של פחות מ6 שעות.
• שהארוחה קודם הייתה רחוקה מאוד לדוגמא אימון בוקר
• כאשר עברו באזור ה 5-6 שעות מזמן הארוחה האחרונה שלכם (שעשירה בחלבון כמובן).
הכי חשוב לזכור דבר אחד: כמות החלבון הכללית שאתם צורכים במהלך היום היא החשובה ביותר. חלוקת החלבון היומית חשובה גם היא אך ברמה קטנה יותר (חלוקת חלבון = הפרשים בין ארוחות/כמויות).
