איך שריר נולד?

"איך שריר נולד? כמו תינוק בהתחלה זה כואב אח"כ יוצא החוצה" א. אמון

שריר, הינו אחת מ-4 רקמות בגוף האדם, וקיימים 3 סוגים: שרירי שלד (רצוניים בעלי מבנה משורטט) אשר מהווים חלק ממערכת התנועה יחד עם העצמות אליהם מתחברים, שרירים חלקים (בלתי רצוניים) אשר קשורים לתפקוד האיברים הפנימיים דוגמת הקיבה, ושריר הלב – יחיד ומיוחד, משורטט ואינו רצוני. בתגובה לאימון, מגיבים בעיקר שרירי השלד ואף שריר הלב בהסתגלות מבחינה נוירולוגית (עצבית), מורפולוגית (צורנית), והן מבחינה מטבולית (כימית) כל זאת בהתאם לסוג המאמץ ומשכו.

איך שריר גדל?
שריר גדל כאשר מתרחשת בו סינתיזה של חלבונים בקצב גדול מקצב פירוקם. שריר הינו רקמה פעילה וככזו אנו בונים (אנאבוליזם) ומפרקים (קטבוליזם) שריר מידי יום. כדי לסנתז (לבנות) חלבוני שריר מחויבים להתרחש מס' תהליכים בסדר הבא:

1. גירוי – תזונה: שריר מגיב להתנגדות – עלינו לבחור את הגירוי המתאים הן מבחינת סוג התרגיל והן מבחינת המינונים המשפיעים על קצב סינתיזת החלבון דוגמת מס' החזרות בביצוע התרגיל וזמני ההתאוששות בין התרגילים. באותה נשימה וסעיף, עלינו לספק את התזונה המתאימה המכילה את החומר ממנו מורכב השריר – חלבון. חלבונים מורכבים מ-20 סוגי של אבני בניין הנקראות – חומצות אמיניות. החלבונים המתאימים יותר לבניית מסת שריר הינם חלבונים הדומים במבנה והרכב לאלו של השריר ומכונים כ"בעלי ערך ביולוגי גבוה". דוגמה לכאלו ניתן למצוא בחלבונים מן החי דוגמת ביצים ובשר, או שילובים של מס' מקורות לחלבון מהצומח (קטניות ודגנים). בהיבט הכמות לפי הועד האולימפי 1.2 – 1.6 גר'/ק"ג משקל גוף לספורטאים בענפים אירוביים ו- 1.6 – 2.2 גר'/ק"ג משקל גוף לספורטאים בענפי הכח ופיתוח הגוף יתנו את המענה הנדרש.
2. אקטיבציה: עלינו לפעול בשיטת האימון שנבחרה ולהפעיל כח, כדי שהשריר יגיב בתהליך המטבולי הנדרש לבניית חלבוני כיווץ חדשים. השיטה המקובלת ביותר הינה שיטת הסטים בה מבצעים מס' חזרות מס' שנבחר לתרגיל רלוונטי לכל קבוצת שריר. את הגירוי האימוני לכל קבוצת שריר מומלץ לקיים אחת ל-48-72 ש' אך הנושא מורכב ותלוי משתנים רבים.
3. בתגובה לאימון – משופעלת מערכת החיסון ומערכת ההפרשה הפנימית (המערכת ההורמונאלית) ע"י שליחים כימיים החודרים למידע התורשתי בגרעין תאי השריר (DNA) כדי להתחיל את קסקדת התהליך האנאבולי ע"י יצירת שליחים כימיים אשר יודעים לקשור חומצות אמיניות ולחברן ברצף ובמבנה הנדרש.
4. בהמשך לסעיף 3 מופעלים תאי גזע בהיקף השריר המכונים "תאי לווין" אשר מתמיינים להיות סיבי שריר.
5. סינתיזת חלבונים – השלב הסופי המתבטא בגדילת מסת השריר.
   איזו שיטת אימון הינה הטובה ביותר לגדילת מסת שריר? התשובה לשאלה זו דומה לתשובה לשאלה באיזה מקצוע ניתן להתעשר? ישנן המון דרכים אך לכולן מס' קווים מנחים – עומס ממושך המחייב התאוששות מתאימה – מחקרים רבים שבחנו את השיטה העדיפה גילו שניתן להגיע לעליה מובהקת במסת שריר בשיטות שכללו מס' חזרות רב כ- 15-25 חזרות עם משקלים נמוכים מתאימים למספר חזרו זה וזמני מנוחה קצרים (30-60 שנ'), ללא הבדל מובהק למול מס' חזרות נמוך עם משקל גבוה בהתאמה וזמני מנוחה ארוכים יותר (2-3 דק') בין התרגילים.
   
   משתנה חשוב ביותר נוסף הינו הרציפות בתוכנית האימון מאחר והפסקת הגירוי תוביל לתהליך הפוך ובזמן מהיר מהזמן שנדרש לבניית השריר. כמו בחיים – קשה לבנות קל להרוס.