צומות

צום לסרוגין הינה שיטת ניהול תזונה, יש כמה פרוטוקולים שונים אבל הנפוץ הם: 16:8 ז״א 16 שעות צום ו 8 שעות אכילה.

מה זאת הדיאטה הזאת?

אנחנו מכירים כבר שיטות של צומות שנים רבות אך לאחרונה עלה לכותרות גורו הבריאות האמריקני דיוויד זינ'נקו עם השיאטה 16:8 לירידה במשקל,  העיקרון המרכזי, הוא שבמשך 8 שעות ביום אוכלים מה שרוצים, ומקפידים על צום במשך 16 שעות. לדוגמא אפשר להתחיל לאכול בשעה 10:00 ולסיים ב-18:00.

לטענת זינ'נקו, צום של 16 שעות מאפשר לגוף לעכל טוב יותר את המזון, מעודד ניצול טוב יותר של הנוטריאנטים האגורים בגוף, מיעל את היכולת להיפטר מקלוריות עודפות ולשרוף שומן.

התאוריה הפיזיולוגית שבבסיסה של הדיאטה לפי התיאוריה של דיאטת 8:16, צום יגרום להגבלת עליית האינסולין במשך יותר שעות ביממה, ובכך יאפשר להורמון הגלוקגון המופרש רק בתנאי צום, ומעודד בצורה יעילה את פירוק חומצות השומן וניצולן כמקור אנרגיה

• מחקרים רבים, הראו שלרמות האינסולין אצל אנשים בריאים אין השפעה על היכולת לרדת במשקל.
• כן נראה השפעה מטיבה על רמות הסוכר אצל חולי סכרת בכל שלבי המחלה!

אז האם מותר לאכול כל מה שרוצים ב-8 שעות?

למרות שהדיאטה משווקת ככזו בה מותר לאכול "מה שרוצים" במשך 8 שעות האכילה ולרזות – זה לא בדיוק נכון. הדיאטה כן מעודדת לבחור תזונה בריאה ומאוזנת. ההמלצה היא לשלב בתפריט היומי ביצים, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וירקות.

מה לגבי שתיה?

במהלך שעות הצום אפשר לשתות מים, קפה ותה (ללא סוכר וחלב).

יתרונות:

• שעות אכילה מעטות וברורות ולכן יכול לעזור בלאכול פחות קלוריות ביום.

• יכולה להיות פיתרון טוב למי שלא נוהג לאכול בבוקר ומעדיף להתחיל לאכול בצהריים.

• הדיאטה מבטלת את האפשרות ל"אכילה לילית", שיכולה להיות הבעיה הכי קשה שפוגעת בהצלחת הדיאטה.

• מחקרים רבים מראים יעילות לחולי סכרת או קדם סכרת באיזון הסוכר.

חסרונות:

• לרוב לא תתאים לספורטאים שזקוקים לתמיכת תזונתית צמוד לזמני האימון.

• עלולה לגרם להתקפי רעב לאחר 1-2 שבועות של דיאטה (במיוחד בשעות הבוקר/לילה).

• עלולה להעלות בצורה דרסטית את כמות הקפה וצריכת הקפאין היומית.

• עלולה לעודד התפרעות באוכל ועליה במשקל. אם מגזימים בכמות שאוכלים במשך 8 שעות ויוצרים עודף קלורי.

• עלולה לגרום לרעב מופרז אחרי הצום ולבחירות תזונתיות, פחות נכונות.

לסיכום:

• נכון להיום והממצאים שזמינים לנו מעולם המחקר, לדיאטת ה 16:8 אין כרגע יתרונות משמעותיים לקהל בריא מבחינת ירידה במשקל על פני תפריט של גרעון קלורי רציף. המידע המחקרי עדין די מוגבל בנוגע להשפעה של שיטות צום שונות על הרכב הגוף בקרב אנשים שמתאמנים ובקרב האוכלוסיה הכללית .
• הדבר החשוב ביותר כשרוצים לעשות תהליך היא לבחור אסטרטגיה שאתם יכולים להתמיד בא לאורך זמן.
• אם אתם מתאמנים: חשוב לשים לב ששעות האכילה הן סביב האימון שלכם
• שיטת אכילה זו עשויה לשפר את רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון למחלות לב ודם.
• דפוס אכילה זה אינו מבטל בחירות תזונה בריאות ושיקול דעת בריא.

שימו ❤️ הדיאטה לא מתאימה לנשים בהריון, ילדים ועוד

חשוב לדבר עם התזונאית והרופא לפני שמתנסים בדיאטה זו, במיוחד אם מתמודדים עם מצבים בריאותיים יחודיים.